5 Riesige Kegel Fehler, die Sie wahrscheinlich machen (und was Sie stattdessen tun sollten)

Vermeide diese, damit du diese Beckenmuskeln stark halten kannst.

Von Diana McKeon Charkalis

Wenn du beim Niesen ein bisschen pinkelst Husten Sie oder lachen Sie - oder beschweren Sie sich über Ihr Sexleben nach der Geburt - Sie haben wahrscheinlich diesen Rat von einem wohlmeinenden Freund oder sogar Ihrem Arzt erhalten: "Tun Sie Ihre Kegels."

Kegels, benannt nach dem MD, der sie popularisierte, sind Beckenbodenübungen, die die Muskeln um die Vagina und das Rektum herum stärken und stärken und alles von einer besseren Blasenkontrolle bis zu stärkeren Orgasmen versprechen. Der Schlüssel zu einem korrekten Kegel ist das Isolieren der Beckenbodenmuskulatur und das anschließende Drücken und Heben. "Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Marmor und möchten den Marmor mit Ihrer Vagina aufheben", erklärt das Nationale Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenkrankheiten. "Stellen Sie sich vor, Sie saugen den Marmor in Ihre Vagina."


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Einfach genug, oder? Aber es ist nicht so einfach, wie es sich anhört, und viele Frauen machen sich geirrt.

"Patienten kommen herein und sagen, dass sie ihre Kegel gemacht haben, und es stellt sich heraus, dass sie sie rückständig machen oder vielleicht auch nicht sogar müssen Kegel überhaupt tun, "sagt April Dominick, ein physischer Therapeut des Beckens Gesundheit, der mit Memorial Hermann Beckenboden-Gesundheitszentrum in Houston, Texas verbunden wird. "Wenn du nicht weißt, wie man sie richtig macht, könntest du die Sache noch schlimmer machen."

Achte auf diese fünf häufigsten Fehler.

Fehler # 1: Halte den Atem an.

Du solltest atmen normalerweise während ich Kegel mache, sagt Dominick. Andernfalls isolieren Sie möglicherweise nicht die richtigen Muskeln. "Oft sind sich Frauen ihrer Beckenbodenmuskulatur nicht wirklich bewusst, also versuchen sie nur, alles festzuklemmen, was sie können. Wenn Sie den Atem anhalten, erhöht sich der intraabdominale Druck, so dass Sie sich fühlen können, als würden Sie etwas tun. "


Fehler # 2: Den Lift vergessen.

Viele Frauen glauben, dass ein Kegel nur ein Druck ist, sagt Mercedes Eustergerling, ein Beckenbodenphysiotherapeut in Calgary, Kanada. Sie können jedoch den "Lift" nicht vergessen. "Ich möchte meinen Patienten sagen, dass sie Visualisierungen verwenden sollen. Stellen Sie sich vor, Sie nehmen eine Blaubeere oder trinken einen dicken Milchshake ... mit Ihrer Vagina. "


Fehler # 3: Übererfüllung.

Der größte Fehler, den Frauen machen, wenn sie Kegel-Übungen machen, ist zu anstrengend, sagt Eustergerling. "Das sind kleine Muskeln, die subtile Bewegungen ausführen."

Erin Weber, eine Physiotherapeutin in Brooklyn, die auf Beckenbodentherapie spezialisiert ist, sagt, dass sie Patienten mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen lässt, wodurch die Schwerkraft eliminiert wird und ermöglicht ihnen, sich der spezifischen Muskeln bewusst zu werden, auf die sie sich konzentrieren müssen. "Ich stimme ihnen zu, auf und ab zu gehen, den Raum zwischen ihren Sitzknochen zu verengen und den Raum vom Steißbein bis zum Schambein zu schließen." Wichtig: Halten Sie die inneren Oberschenkel und Gesäßmuskeln entspannt.


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Fehler Nr. 4: Lass deinen Gesäßmuskel die Arbeit machen.

Wenn die Beckenmuskeln schwach sind, kompensiert der Körper manchmal andere Muskeln, wie Oberschenkel, Bauchmuskeln oder Gesäß Dominick. Um dies zu vermeiden, schlägt sie einen schnellen Check vor, während Kegel-ing: Legen Sie eine Hand unter Ihren Hintern und die andere auf Ihre Bauchmuskeln. Wenn Sie eine starke Bewegung oder Kontraktion von Gesäß oder Bauch spüren, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie sich nicht auf die richtigen Muskeln konzentrieren.

Um die Abhängigkeit von den stärkeren Muskeln in Ihrem Körper zu reduzieren, schlägt Dominick vor, auf dem Rücken zu liegen und zu setzen die Beine hoch auf einem Sofa oder einem Stuhl, so dass Hüfte und Knie einen 90-Grad-Winkel einnehmen. "Dies wird es für Ihren Körper schwerer machen, schwache Beckenbodenmuskeln zu kompensieren, indem Sie die Beine während eines Kegel benutzen."


Fehler # 5: Wartet zu lange, um Ergebnisse zu sehen.

Wenn regelmäßig (einige Male täglich), sollten Sie erwarten, Ergebnisse ziemlich schnell zu sehen, sagt Weber, der viele Frauen nach der Geburt behandelt. "Ich habe oft Patienten, die eine Verringerung der Harninkontinenz nach einer Woche der Durchführung der Übungen bemerken. Sobald Sie in der Lage sind, die Muskeln richtig zu isolieren und zu kontrahieren, können Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur während der täglichen Aktivitäten besser unterstützen. "

Wenn Sie seit Wochen Kegel machen und alles dort unten scheint ziemlich aktuell zu sein, sprechen Sie mit dein Arzt. Du brauchst vielleicht etwas Training - oder vielleicht brauchst du Kegels überhaupt nicht. Zum Beispiel haben manche Frauen, die Beckenschmerzen und -beschwerden haben, tatsächlich enge Beckenbodenmuskeln und brauchen einen anderen Ansatz. "Diese Gruppe sollte Kegels nicht durchführen", sagt Weber. Stattdessen: "Ich lasse sie daran arbeiten, diese Muskeln mit Entspannungstechniken und Atemübungen nach unten zu trainieren."

Wenn Sie Schmerzen, Inkontinenz, sexuelle Funktionsstörungen oder einfach nur Fragen haben, fragen Sie Ihren Gesundheitsdienstleister, ob Sie sollten von einem Beckengesundheits-Physiotherapeuten ausgewertet werden. "Es ist wirklich schwer für jedermann, ihren Beckenboden selbst zu beurteilen", sagt Dominick.

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Dieser Artikel wurde ursprünglich von Prevention veröffentlicht. Nachdruck mit Genehmigung des Autors.

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