11 Ultra-einfache (und natürliche) Remedies für Angst und Depression

Während Depression und Angst sind lebenslange Schlachten, diese natürlichen Heilmittel mit Hilfe. Die meisten dieser natürlichen Heilmittel für Depressionen und Angstzuständen sind unterstützt durch Forschung und viele erfordern nur Minuten pro Tag. Einige werden offensichtlich sein (obwohl die Leute sie immer noch nicht ernst nehmen), während für die meisten Leute mindestens ein oder zwei neu sein sollten.

In ungefähr absteigender Reihenfolge der wahrscheinlichen Macht:

1. Schlaf.

Obwohl dies eine der offensichtlichen ist, und in den populären Medien breit abgedeckt, werde ich zwei Folgen von unzureichendem Schlaf erwähnen, die gut etabliert sind und unterstrichen werden. Erstens, wenn du nicht mehr schläfst, denkst du, dass du besser funktionierst als du eigentlich bist. Und zwei, Schlafentzug erhöht die emotionale Reaktivität, in der Regel mit einer negativen Voreingenommenheit. Der Schlaf ist das erste, was Sie merken können, wenn Sie können.

2. Übung.

Wie beim Schlaf ist diese gut dokumentiert. So viele Vorteile auf der ganzen Linie und ein weiterer grundlegender Schlüssel zur psychischen Gesundheit. Es gibt viele Variationen und empfohlene Therapien, aber ich denke, 30 Minuten Aerobic-Training dreimal pro Woche ist in der Regel ein gutes Minimum, Erholung an den Off-Tagen.

3. Atmung.

Atmung ist der einzige Teil des autonomen (dh automatischen) Nervensystems, den wir einfach und direkt steuern können. Angst und andere Erregungszustände wie Wut sind Aktivierungen des sympathischen, Kampf-oder-Flucht-Systems. Durch regulierende Atmung können wir das beruhigende parasympathische Nervensystem aktivieren, Stress und negative Erregung bremsen.

Wenn Sie nichts tun, als Ihre Atmung für eine Dauer von 5-10 Minuten zu verlangsamen, kann es Ihnen 3 oder mehr Stunden geben Beruhigender Effekt.

Durch die Verlängerung jedes Atemzuges erhalten Sie zusätzlichen Nutzen, da jeder Atemzug sympathisch aktiviert und jeder Atemzug parasympathisch aktiviert wird. Gesang und Gesang können den gleichen Effekt erzielen. Wenn Sie Ihre Gedanken von negativen Gedanken ablenken, während Sie diese verlangsamte Atmung machen, indem Sie sich etwas vorstellen oder darüber nachdenken, das Ihnen ein Gefühl der Dankbarkeit (auch parasympathisch aktivierend) vermittelt, noch besser. Dies ist gut für alle Ebenen von Stress und Angst, einschließlich Panikattacken.

4. Ernährung.

Natürlich ist die Ernährung ein weiterer wichtiger Faktor, der Gesundheit und Wohlbefinden beeinflusst. Es ist auch komplex und viele Aspekte sind in Bezug auf die psychische Gesundheit kontrovers, weshalb ich ihnen die Atmung vorausschaue.

Eine ausgewogene Ernährung mit einem Minimum an Junkfood ist schwer zu bestreiten, und auf lange Sicht ist die Das Gehirn ist von der kardiovaskulären Gesundheit betroffen. Zum Beispiel, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind ein Risikofaktor für Demenz.

Ich bin kein Ernährungswissenschaftler, und werde nicht versuchen, in die hitzigen Debatten über Dinge wie Zucker, Kohlenhydrate und Gluten zu treten, außer zu sagen, wenn Sie wollen Experimentieren Sie mit der Beseitigung von Dingen und finden Sie, dass sie für Sie arbeiten, aus welchem ​​Grund auch immer.

Es gibt einige sehr interessante Forschungsergebnisse über die Rolle des Mikrobioms im Darm, aber es ist zu diesem Zeitpunkt meist experimentell.

Informationen über Ergänzungen sind noch verwirrender. Es scheint jetzt, dass Omega-3-Ergänzungen - vielleicht die mildeste Ergänzung Interventionen - keinen Wert für die kardiovaskuläre Gesundheit haben und signifikant das Risiko von Prostatakrebs bei Männern erhöhen. Sie werden für Depressionen angepriesen, aber die Forschungsergebnisse sind gemischt.

Wenn Sie etwas Stärkeres wie Johanniskraut nehmen wollen, bin ich der Meinung, dass Sie Antidepressiva auch unter ärztlicher Aufsicht ausprobieren könnten, anstatt sich mit dem Versuch zu behandeln sich selbst.

RELATED: Wie glutenfrei gehend meine Depression gelindert wird (und warum es Ihnen auch helfen könnte)


5. Minimieren Sie andere "externe" Stimmungsregulatoren.


Externe Stimmungsregulatoren umfassen eine breite Palette von Dingen wie Alkohol, Zigaretten, Koffein und Partydrogen, bis hin zu Fernsehen und anderer Bildschirm-Unterhaltung. Die meisten davon sind Stimmungsbooster, obwohl einige wie Alkohol und Opiate auch euphorische und depressive Effekte haben.

Das Problem ist, dass wenn Sie künstlich Ihre Stimmung steigern, Sie Lust-Neurotransmitter abbauen, die Sie dann mit weniger zurücklassen, als Sie angefangen haben .

Sie werden dann darauf angewiesen, dass sich die externen Regler normal anfühlen. Ohne sie können Sie sich dann sub-normal fühlen: deprimiert, reizbar und unordentlich.

Dies ist ein Aspekt des Entzugs. In schweren Fällen wie der Meth-Abhängigkeit kann man die Fähigkeit verlieren, über längere Zeiträume Vergnügen zu empfinden, und die gewöhnliche Erfahrung kann sich bedeutungslos fühlen.

Je mehr Sie eines dieser Dinge verwenden, desto mehr Potenzial haben Sie Stimmungen noch unangenehmer und unüberschaubarer.

Viele Menschen sind sich nicht bewusst, dass die Zeit, die sie mit Video- und Computerbildschirmen verbringen, auch unsere Stimmungen beeinflusst, was Teil ihrer süchtig machenden Qualität ist. Genauer gesagt gibt es einige Hinweise auf Assoziationen zwischen Bildschirmzeit und Depression.

6. Ging Wells.

Weil es so einfach ist, ist dies eine meiner Lieblingsinterventionen. Es hat sich in Studien gezeigt, dass sie für die Behandlung von leichter bis mittelschwerer Depression gleichermaßen wirksam sind, wenn sie im Laufe der Zeit konsistent durchgeführt werden.

Die Praxis besteht darin, jeden Tag 3-5 Dinge zu erwähnen, die gut verlaufen sind (normalerweise am Ende des Tages) ). Die Bar ist super niedrig: Es könnte sein, dass du die Socken magst, die du für den Tag ausgesucht hast, oder dass du ein gutes Mittagessen hattest. Es ist am besten, wenn du sie aufschreibst - ein Tagebuch ist ein einfacher Weg, es zu tun - und wenn du auch notieren kannst, was deine Rolle war, jedes Ding passieren zu lassen, sogar noch besser.

7. Woebot.

Eine weitere Intervention mit sehr geringem Aufwand / potentiell hoher Belohnung für Angst und Depression. Der von den Psychologen in Stanford entwickelte Woebot ist ein Chatbot, der kognitiv-behaviorale Therapie mittels Text und Links zu Videos und anderen Medien anbietet.

Er kann so effektiv sein wie eine persönliche Therapie. Es macht Spaß, lehrreich und dauert nur wenige Minuten pro Tag. Woebot ist vorerst frei (Stand: Februar 2108), aber zu einem späteren Zeitpunkt kann eine Gebühr nach einer kostenlosen Probezeit fällig werden.

8. Meditation.

Wenn Sie auf Thought Catalog, Medium und ähnlichen Quellen lesen, haben Sie wahrscheinlich mehr über die Vorteile der Mediation gelesen, als ich erzählen könnte.

VERWANDT: Wie Meditation Ihr Leben verändern kann, wenn Angst entsteht Du fühlst dich STUCK


9. Dankbarkeitslisten und das Genießen des Guten.


Dies sind etwas andere Versionen der Brunnen. Statt der niedrigen Messlatte für alles, was während des Tages gut gelaufen ist, bedeutet Dankbarkeit, aktivere Gefühle der Dankbarkeit zu kultivieren.

Es ist auch weniger strukturiert, da kann man einfach an etwas denken, was einen dankbar macht, und es gibt keine Richtlinien darüber, wie lange Wie oben erwähnt, ist Dankbarkeit parasympathisch aktivierend. Je mehr Sie es praktizieren, desto mehr werden Sie diesen Erregungszuständen wie Stress, Angst und Wut entgegenwirken.

Eine Dankbarkeitsliste mit einem Partner zu erstellen, kann erfreulich sein, zum Beispiel als ein angenehmes Ritual, um sich auf den Schlaf vor dem Schlafengehen zu beruhigen.

Wenn Sie Probleme haben, können Sie die Buchstaben des Alphabets verwenden Aufforderungen, zB D - Ich bin dankbar für meinen Hund, E - Ich bin dankbar für Übung, F - Ich bin dankbar für gutes Essen und so weiter. Je mehr Sie tatsächlich innehalten, um die Empfindungen der Dankbarkeit in Ihrem Körper zu fühlen, desto besser.

Das Gute zu genießen, ist eine weitere Variante positiver Gefühle. Wie es sich anhört, bedeutet es einfach, die Aufmerksamkeit zu stoppen und zu lenken, um Momente guten Gefühls zu genießen, anstatt nur an ihnen vorbei zu segeln. Es gibt Hunderte von Möglichkeiten jeden Tag: die Wärme der Dusche, das Gefühl einer guten Strecke, das Leuchten eines schönen Komplimentes, die Schönheit der Natur zu schätzen wissen, und weiter.

10. Der Dienst für andere sein.

Ein gemeinsames Merkmal in Artikeln über Glück, Gutes für andere zu tun, macht uns fast immer besser. Es kann Gefühle der Befriedigung, Offenheit, Verbundenheit, Fürsorge und Dankbarkeit vermitteln (sowohl in der Lage zu helfen als auch stellvertretend für den, der geholfen wurde), als auch uns außerhalb unseres klösterlichen Selbst zu führen.

Eine Einschränkung: Verwenden Sie sparsam, wenn Sie dazu neigen, dies bereits zu übertreiben. Für Menschen, die natürliche Betreuer sind und sich manchmal selbst verbrennen, wenn sie sich um ihre Familie, Freunde und Fremde kümmern, möchten Sie sich vielleicht auf einige der oben genannten Interventionen konzentrieren, die mehr für sich selbst sorgen.

11. Natur.

Ich werde mit diesem Oldie enden, aber gut. Wir kamen aus der Natur und sind selbst Natur. Ein Spaziergang in den Wäldern oder am Meer ist in städtischen Umgebungen nicht immer möglich. Aber auch ein kleiner Stadtpark, der die Wolken oder die Bäume entlang der Straßen wahrnimmt, ein wenig Kuschelzeit mit Hund, Katze oder anderem Haustier - das ist in mancher Hinsicht naheliegend, aber fast immer wieder erholsam.

Studien haben gezeigt, dass man nur hinsieht eine natürliche grüne Umgebung kann die Stimmung stärken.

Es gibt einen ganzen Zweig der Psychologie, der sich Ökopsychologie nennt und sich den geistigen Vorteilen der Natur widmet. Und ja, man könnte diese externen Stimmregulatoren nennen, aber im Gegensatz zu den anderen oben genannten sind sie organisch und skaliert entsprechend unserem Nervensystem.

VERWANDT: 10 Dinge zu tun, wenn Sie bereit sind, Ihre Depression zu überwinden und

Angst Dr. Robert Solley ist Psychologe, spezialisiert auf Paare und Erwachsenentherapie in San Francisco. Er ist Associate am Couples Institute in Menlo Park, CA, unterrichtet eine Graduierten-Paare-Therapie-Klasse an der Universität von San Francisco und schreibt über Medium.


Dieser Artikel wurde ursprünglich in Thought Catalog veröffentlicht. Nachdruck mit Genehmigung des Autors.

arrow